12 minutos. Mi método para mejorar físicamente desde cero

12 minutos. Mi metodo para mejorar fisicamente desde cero
por Locoatardecer – para Preparacionismo.com

Esta rutina para caminar/correr, es ideal para empezar cuando no se tiene mucho tiempo, para personas que no hacen nada de ejercicio, y que tienen que empezar de alguna manera a mejorar físicamente. Es un método personal que a ayudado en estos años a empezar desde cero a algunas personas de mi entorno, y funciona.

En principio 12 minutos no parece mucho… pero dá para mucho, lo vas a entender mejor después de leer este post.

Todo el que quiere empezar se encuentra con el problema (excusa) de la falta de tiempo, pero no sé de nadie que no pueda separar 12 minutos de su vida (como una publicidad larga de la TV) para mejorar físicamente. preparacionismo.com

Además cometemos siempre el error de querer empezar a lo grande, por lo que luego vendrán los dolores, las excusas mentales de cansancio,” hoy no puedo”, “voy mañana”, etc.

¿Porque funciona este método?

Porque es gradual, a tu nivel, y sin prisas. Y principalmente darnos cuenta que para mejorar físicamente no hay que ponerse grandes metas, sino dar continuidad a la actividad física moderada, durante mucho tiempo.

IMPORTANTE Antes de hacer cualquier ejercicio físico, consulte con su médico, hagase un chequeo médico, comente con él su plan de ejercicios y siga sus instrucciónes, es una obligación lógica de prevención. Hoy nos metemos en un gimnasio o nos vamos a correr sin ningún chequeo médico y eso puede costarnos la salud o la vida. En esto, poca broma.

Si tiene la posibilidad de contratar un entrenador personal, hágalo. Si puede consultar con un profesional no lo dude.

Así que el primer paso antes de empezar es pasar por el médico y explicarle lo que vamos a hacer y como. Además hacerle caso.

No estaría de más pasar por un nutricionista y que también nos ayude a balancear nuestra dieta.

El método Locoatardecer para empezar desde cero

La idea es levantarse un poco antes de ir a trabajar y hacer el ejercicio como comienzo del día. Cierto, da pereza al principio, pero luego engancha porque vamos a notar que llegamos al trabajo con el doble de energía.

• Dormirse temprano para tener un buen desacanso
• Levantarse media hora antes de lo habitual. 8 min para prepararse + 12 de entrenamiento + 10 para ducharse.
• Hacerlo día por medio incluyendo fines de semana (lunes, miercoles, viernes, domingo, martes, jueves, sábado…)
• Siempre hacer 12 minutos por reloj. preparacionismo.com
• Nunca vas a hacer mas, aunque puedas.
• Siempre ir de a poco, sobre todo al comienzo porque no haces ejercicio habitualmente.
• No pasar de cero a cien en dos días (aunque se pueda, tenemos la obligación de ir progresivamente)
• El nivel a empezar lo pone cada uno, pero lo lógico sería empezar por algo asequible, sin intentar nada raro. Con la idea a futuro, de acabar corriendo 12 minutos

El ejercicio es salir a caminar 12 minutos, al paso que considere cada uno que consigue cierto esfuerzo pero sin pasarse, y poco a poco ir subiendo el rito de la caminata según nos veamos.

A medida que vayas notando el cambio con el paso de los días o semanas, ir incluyendo tramos cortos de trote suave, para luego pasar a tramos mas largos de trote suave alternados con caminatas y seguir así, hasta alcanzar el trote suave en los 12 minutos.

Sé que hay siempre algo de absurdo orgullo en la actividad física pero es un planteamiento erróneo. Tenemos que ir sin prisas y sin presiones, dejarse llevar por la actividad y el día, habrá días en que el cuerpo responderá mejor y otros días responderá peor, esos días se baja la actividad, no pasa nada, recordar que queremos continuidad, no conseguir marcas.

Luego, y con el tiempo, y si podemos, haremos lo mismo con la carrera (o llamalo correr). Incluyendo algunos tramos cortos alternados con el trote, subiendo progresivamente de nivel, sin forzarnos y también bajando la actividad esos días en que vamos peor. preparacionismo.com

Conseguir continuidad es no pasarse de esfuerzo, saber leer nuestro cuerpo, dejar a un lado el orgullo personal y centrarnos en la importancia de hacer durante mucho tiempo (o de contínuo ya como parte de nuestra vida), en vez de querer pasar del sobrepeso a correr un maratón.

Este trabajo progresivo tiene como meta llegar a que esos 12 minutos lo podamos hacer al máximo de nuestra capacidad (la que sea).

Sería conveniente tomarnos las pulsaciones antes y después de la actividad, si tenemos un pulsómetro aún mejor. Si tenemos un medidor de presión podemos controlarnos y tomar nota de los valores de presión y pulsaciones. Si te interesa llevar un control tienes esta hoja descargable imprimible gratuita Fichas imprimibles – Control de la tensión arterial

Este ejercicio, aunque básico, nos va a sacar de esa situación de sedentarismo y de pereza, para situarnos en una cantidad mínima de actividad física que nos va a permitir luego fijarnos nuevas metas.

¿Porque no subir el tiempo?

Nadie dice que mas adelante no lo vayas a subir, pero en todo caso lo primero será ir mejorando el ritmo dentro de esos 12 minutos, progresivamente y sin prisas, sirve para conseguir continuidad, y porque es una cantidad de tiempo pequeña pero efectiva, que cualquiera puede acomodar dentro de su día, si quiere (y si deja de ponerse excusas jajajaj)

Y porque con el paso del tiempo notaremos que lo hacemos sin esfuerzo, que vamos sueltos, que damos el máximo y entonces, este método inicial dejará de tener sentido y debieramos replantearnos otra vez el ejercicio.

¿Porque 12 minutos?

Que sean 12 minutos, no es caprichoso, está relacionado con el conocido como “Test de Cooper” (ver en wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/Test_de_Cooper), que es un test de rendimiento. Entender que este test no es un método para entrenar, sinó que es un método para medir el estado físico de una persona entrenada. preparacionismo.com

En el enlace podrán ver cuadros representativos de las distancias que se pueden conseguir en esos 12 minutos y es realmente sorprendente para el poco tiempo que es. Por ejemplo, para hombres entre 1300 metros y 2800 metros y en mujeres entre 1100 metros a 2700 metros. Repito, en personas entrenadas, que no es a lo que va este post, solo lo cito como conocimiento pero NO para plantearse esas metas. Las metas, las tuyas.

¿Empiezo mañana? ¿porque no?

Nota de seguridad: Recuerda que cualquier entrenamiento físico que te plantees, debes antes consultarlo con tu médico para que lo avale, y con un entrenador profesional para que te guíe en este entrenamiento. Tu salud está en juego. Así que realiza el control médico y comenta lo que te planteas hacer con los profesionales. Yo solo explico en este post, cual es mi método, es decir lo que yo hago. Un saludo.

Espero que les sea útil.